[...] 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 Wywal 4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 Nie na maszynie, tylko ręcznie z sztangielkami 5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6 4s, Nie lepiej jakieś pompki odwrotne, lub na poręczach 6. FRANCUZY HANTEM ZA GLOWA OBURACZ (tutaj zazwyczaj bez regresji, 3 x 10 w problemach z koncowka ...) Dołożyłbym, jeszcze prostowanie [...]
Triceps -wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego 4s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s -pompki tyłem 3s Pierwsze zaczynaj od tricepsa bo to większy mięsień niż biceps. Biceps -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s -unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s [...]
[...] 30 stopni 10 10 10 8-progresja rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar wywal pompki w opadzie tylem 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 staly ciezar wywal przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 80 Wzrost : 187 Cel treningowy : masa i siła Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie (Piłka nożna, siatkówka, koszykówka, narciarstwo) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : minimum sprzętowe (ławka, sztanga, sztangielki, drążek, górny wyciąg) [...]
[...] ja wybrałem te: - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - ? - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - ? drugie zamień na pompki w podporze tyłem oba po 4 serie 10 powt nie daj się zwieść pompie ona nie ma jakichś cudownych właściwości Wtorek - przerwa Środa Plecy + Biceps Plecy: ( gdy niedawno [...]
witam, sprobuje poprawic Twoj plan :) Poniedziałek(Barki, Biceps) Barki: Wyciskanie sztangi siedząc za plecami 6x10powt. Wyciskanie hantelek siedząc 4x10powt. Wyciskanie na atlasie siedząc 15/12/10/10 Unoszenie sztangi do góry w wąskim uchwycie 4x10powt. ( mysle, ze jesli robisz mase, to mozesz wyrzucic atlas przy barkach) i zmniejsz [...]
[...] ciała musisz ułożyć odpowiednią dietę. Moje propozycje zmian: Klatka: wyciskanie płasko sztangi i hantli to dublujące się ćwiczenia. Ja bym dał wyciskanie płasko sztangi, pompki (nogi na krześle) i rozpiętki. Barki: wyciskanie zza głowy i podciąganie sztangi to ćwiczenia obciążające staw barkowy. Masz tylko 4 m-ce stażu więc je sobie odpuść. [...]
17.01.09r. 7. Trening ... Tym razem lepiej się czułem niż w poniedziałek i w środę. Może to dlatego, że wtedy była pełnia księżyca Niestety czuję, że powoli "coś mnie bierze". Katar, kaszel i te sprawy. Miejmy nadzieję, że nie będę musiał przerwać treningów i po prostu szybko się to skończy... No ale do rzeczy... Dieta: Śniadanie [...]
1. To był dotychczasowy plan. klatka - barki - tricepsy - brzuch 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 3 Wyciskanie sztangielek w górę siedzą 4 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 5 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 Francuskie wyciskanie sztangi za [...]
[...] poręczach 3x maxwyrzuć Triceps PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3/10/9/83 serie Wyciskanie na wąskim uchwycie 3/10/9/83 serie Pąpki tyłem 3/10/9/83 serie, pompki-widze że bardzo trudne słowo Wttrening wrzuć na środę Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x max Szrugsy 3/10/9/8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO [...]
[...] skosnej(z supinacjia) Triceps prostowanie ramion na wyciagu stojac (nachwytem) wyciskanie 'francuskie' sztangi w lezeniu prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac pompki w podporze tylem Przedramie uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie brzuszki Sklony w lezeniu glowa w dól unoszeniu nog w [...]
[...] sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Śr Plecy i biceps Plecy 1)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3)SKŁONY ZE [...]